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跑步时应该注重步频步幅还是两者得兼

2019/11/10 来源:乌海汽车网

导读

大家都知道步幅和步频的概念。要提高速度,要么提高步频,要么增大步幅,或者两者兼备。仔细研究研究步幅和步频,可以知道很多东西。跑步简单地说

大家都知道步幅和步频的概念。要提高速度,要么提高步频,要么增大步幅,或者两者兼备。仔细研究研究步幅和步频,可以知道很多东西。

跑步简单地说就是从A点快速移动到B点的动态活动,跑者只需要作出两件事,一是增加步频,一是增加跨越的距离,但能两全其美吗?

针对这个问题,以自我评估的体态条件,多半个子矮小的人会注意在步频上的增加,而高个儿的人则有利于步幅、跨距的表现。然而,越少的触地时间也许是两者之间的秘密。

首先,我们先来取得世界上最快的男人Usain Bolt的资料:他跑100米只花了41步,平均步幅长为2.44米,步频为一分钟跑256步(然而,他只跑了六分之一)。

跑步时应该注重步频步幅还是两者得兼

理解步频

“快速移动你的双脚”听起来似乎是增长速度的好办法,然而它其实是一种技能,必须在提高有氧能力同时让神经肌肉得以训练,这样的双重训练远比修改跑步姿势更为重要。平均休闲跑者的步频为每分钟150-170步之间,数字演变可能取决于你是休闲跑、竞速或是健康状态等因素。

如同我们常在许多文献中得知,许多训练有素的跑者,不管是脚跟或前脚掌落地、跨距过大或适中,每个跑者都可能有不同的跑步型态,但多半步频都能维持在180步以上。

跑步时应该注重步频步幅还是两者得兼

理解步幅

当我们思索着步幅问题,立刻会想到的是跨出更大的一脚。走路时跟跑步时的步伐差,可能会超过两倍以上。吊诡之处是当你跨出去以脚跟落地时会造成煞车、减速问题,也可能导致受伤问题。鉴此我们必须找寻增长步幅却不会有煞车、受伤问题的另一层方法,步幅的增加重点是“尽可能抬腿向前”以及“离地前尽可能往前方移动的距离”,前者有太多问题,那么后者呢?

“脚步离地前,尽可能往前方移动的距离”会让跑者思索起髋部的重要性。在休闲跑者身上,研究发现髋屈肌多半呈现僵化、没有作用,这归咎于髋关节未做伸展。但事实上,要让腿与髋部做出大角度并不困难,即使是新手跑者透过训练及伸展,也可以达到竞技选手的标准。

跑步时应该注重步频步幅还是两者得兼

在田径运动力学研究提出,优秀的运动员也未必代表拥有较大的髋关节伸展度。那他们夸张的步幅怎么来的?许多优异的跑者夸张且惊人的步距,源自于左右两脚于腾跃时的“飞行时间”或称为滞空时间,于垂直运动状态就是篮球好手的滞空期,而跑者则是应用于平行移动的推力。

追求步频与步幅得兼

由数字运动科学家以及田径教练共同发表的研究中,透过数字跑者于竞赛中的观察及录像研究得出关键报告。

每个跑者都有不同的生理条件跟训练过程,不管是精神力强弱、身材高矮或是生理反应等。步幅的增加意味着可能的步频减少,步频的增加也可能代表步幅的短缩。重点不是增加步频或步幅的效率,而是一者在效率提升后,另一者的衰减程度,还有持久的程度。步频较步幅有效率的原因,是因为步幅的增加有关节伸展上的难度,而步频透过肌肉及神经训练有提升的空间。

怎样才能步频与步幅兼得?速度=步频*步幅。我们可以将步频看为一个常数(200比180好,180比160好,科学证明普通人通过训练每分钟步频维持180完全没有问题)。速度慢,步频不变,步幅小。速度快,步频不变,步幅变大,也就是说当我们速度较快时步幅必然会提高这是自然发生的过程。(步频默认180)如果以较快的速度依然维持较慢速度下的步幅,那么你的每分钟步频必然提高,这时候带来的结果是心率升高,因此步频过快对于一般人不可取。

如果以损失步频来提高步幅,那么膝关节将会暴露在巨大的冲击力下带来膝关节损伤,这也不可取。

那么怎么能在既保持180的步频情况下又能提高步幅呢?主要受到以下几个因数的影响。那么怎样做到两者兼具呢?我们要从几个因素考虑。

柔韧性

柔韧性:指的是关节在运动中能够活动的最大范围,关节的活动度又与肌肉的伸展性有关,关节的活动度又影响着肌肉的力量和爆发力。关节活动度很重要!

关节活动度很重要!关节活动度很重要!

跑步动作过程中当右腿从支撑期到足趾离地期踝关节的背屈活动度与髋伸活动度决定身体前倾角度的大小,前倾角度越大向前的加速度越大速度越快。踝、髋较弱的关节活动度还会造成其它肌肉代偿引起腰部、膝部运动损伤等问题。在右腿从支撑期过渡到脚趾离地期即将抬脚离地的同一时刻左腿位于悬空抬起的状态为接下来的着地做准备,这时需要左侧髋关节与膝关节有好的屈曲活动度,这两者决定了左脚抬离地面的高度,脚抬离地面的高度越靠近臀部,左脚落地的距离就越远,步幅大。经常跑步的人容易造成小腿后群、大腿后群、髋屈肌群特别的紧。所以我们要拉伸!拉伸!拉伸!

力量

这里所说的力量不是指帮助大家获得较好的形体、马甲线、6块腹肌,主要为获取上述所说的关节活动度所做的力量训练。特别针对胫骨前肌、臀大肌、股后肌群。

以及在较快速度奔跑中大腿以髋关节为轴前后摆动时会受到前进中惯性的作用摆动幅度变大,落地支撑时不稳定性增加。这一过程中需要核心力量将骨盆维持稳定的状态。如果不能保持良好的稳定性,那么力量训练后的肌肉效能不能得到发挥功亏一篑。因此我们必须加强核心力量训练!!!

爆发力

主要训练小腿肌肉的弹性力。良好的小腿弹性力能够快速有效的转换支撑脚,同时减少制动效应的发生,避免出现拖到前进的惯性减缓速度。

速度

跑步时速度的快慢决定了前进中惯性的大小,速度越快惯性越大。在较大惯性的帮助下才能获得较大的步幅。如果撇开速度想要提高步幅不可能!!!!

总结:普通人在维持180步频基础上,想要获得较大的步幅良好的关节活动度、力量、爆发力是基础,速度是提高步幅的“加速器“。

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